Тренд на 10 000 шагов – все. Мир покорила японская ходьба
По данным ВОЗ, почти 1,8 миллиарда взрослых в мире ведут малоподвижный образ жизни, а значит, автоматически попадают в группу риска по ожирению, сахарному диабету, болезням сердца, проблемам с суставами и некоторым видам рака.
Одним из способов улучшить двигательную активность долгое время считались 10 000 шагов (которые, впрочем, давно опровергли). Но японские ученые заверяют: оздоровиться можно проще и быстрее, если соблюдать правила интервальной ходьбы.
Технику интервальной ходьбы придумали в университете в Японии в 2007 году
Первые упоминания о «японской ходьбе» появились почти 20 лет назад, но популярность она обрела только недавно. Помогли социальные сети.
На видео пользователи делятся результатами незамысловатых тренировок и набирают миллионы просмотров. Основные бонусы – не нужно дополнительное снаряжение, а на тренировки достаточно выделять полчаса в день. Так многим удается похудеть и даже нормализовать уровень глюкозы в крови.
Такой метод тренировок предложили профессор Университета Синсю Хироши Носе и доцент Сидзуэ Масуки.
Техника разрабатывалась для людей среднего возраста и пенсионеров, которые не находят мотивации для занятий спортом и, как следствие, чаще сталкиваются с основными проблемами старения – скачками давления и сахара в крови, скованностью движений и снижением общей выносливости.
Носе и Масуки провели эксперимент: разделили 826 мужчин и женщин в возрасте 65 лет на три группы с разным уровнем нагрузки. Одни тренировались по новой «японской системе», другие – проходили стандартные 10 000 шагов, а третьи не занимались совсем.
Спустя 4 месяца ученые оценили результаты. Оказалось, что в группе «японской ходьбы» у испытуемых:
● увеличилась подвижность суставов;
● объем потребляемого кислорода вырос на 10%;
● нормализовалось давление;
● риск болезней, связанных с образом жизни (например, ожирение и сердечно-сосудистые заболевания), уменьшился на 20%.
Такие впечатляющие бонусы для здоровья Носе и Масуки объяснили особенностями ходьбы, а именно необходимостью регулярно менять ритм. Мышцы быстрее восстанавливаются и выполняют больший объем интенсивной работы, и при этом не устают.
У испытуемых из других групп результаты были гораздо скромнее.
Как правильно ходить по-японски
Чтобы провести тренировку, нужно пройти 3 минуты привычным шагом, а следующие 3 минуты – настолько быстро, насколько возможно. Цикл нужно повторять в течение получаса.
Быстрая ходьба должна ощущаться как «умеренно тяжелая», при которой человек может говорить отдельные фразы, но не сможет поддерживать полноценный разговор. На медленном этапе говорить комфортно, хотя дыхание может быть прерывистым.
В идеале заниматься рекомендуют с фитнес-трекером или умными часами, которые отслеживают пульс. Перед началом тренировок ученые советуют высчитать максимальный пульс и следить, чтобы ходьба в быстром темпе шла на 70-80% от максимума.
Довольно условно максимальную частоту пульса (МЧСС) можно определить так: из 208 вычесть свой возраст, умноженный на 0,7.
Для дополнительной эффективности рекомендуется сохранять общий ритм в каждом интервале, активно помогать себе руками и контролировать осанку. В день достаточно заниматься всего 30 минут, но можно и больше. Главное – делать это регулярно, минимум 4 раза в неделю.
Локация тоже может быть любой: хоть стадион, хоть домашняя беговая дорожка. Но, конечно, как и у всего японского, суть интервальной ходьбы в единении с окружающим миром. Считается, что концентрируясь на настоящем и осознавая себя частью природы, человек способен достичь здоровья не только физического, но и ментального.
Тем не менее, исследований, подтверждающих пользу интервальной ходьбы для психики, пока нет.
Интервальные тренировки помогают при сахарном диабете, укрепляют сердце и поддерживают здоровый вес
Исследования показывают: профит, полученный от японской ходьбы, становится только ощутимее в течение нескольких месяцев и даже лет после начала тренировок.
Так, профессор Копенгагенского Университета Кристиан Карстофт обнаружил, что интенсивная ходьба помогает контролировать уровень сахара в крови при сахарном диабете 2-го типа. В ходе эксперимента выяснилось, что регулярные интервальные тренировки в течение четырех месяцев улучшили способность клеток усваивать глюкозу.
Состав и масса тела тоже заметно меняются: процент жира у людей, которые занимаются интервальной ходьбой, значительно снижается. Чем выше был исходный индекс массы тела, тем продуктивнее оказывались тренировки. Результат не быстрый, но вес с помощью ходьбы снижается постепенно и устойчиво, без диет и медикаментов.
Помимо этого, ученые доказали пользу интервальных тренировок для здоровья полости рта (неожиданно!) и самочувствия женщин, переживающих менопаузу.
«Главное преимущество интервальной ходьбы – в гибкости тренировочной системы: интервалы можно адаптировать под уровень подготовки и самочувствие, по желанию увеличивая продолжительность и интенсивность активных фаз», – напоминают ученые.
Читать больше о здоровье и тренировках:
Как начать заниматься скандинавской ходьбой и выбрать себе правильные палки
Ходьбу можно считать спортом? Она помогает похудеть? А сколько километров в день нужно проходить?
Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
Фото: Daniel Schäfer/ZB/Global Look Press; drmichaeljoyner.com/interval-walking-training; unsplash.com/matthew Feeney
Налегке выходишь из квартиры на работу, и тут видишь, как к остановке подъезжает автобус, а следующий через пол часа - делаешь спринт на 100 м, не касаясь земли.
Влазишь в автобус. Там уже 1000 человек, за тобой ещё 2000 зашло. Едешь на одной ноге и на одном вдохе минут 20, выходишь, с предприятия звучит сирена - до начала рабочей смены осталось 10 минут!!!
Опять спринт - до проходной.
Прыжок через турникет, потому что пропуск остался дома.
Лифт сломан. Идёшь пешком на 10й. На пятом встречаешь коллегу практикантку, у которой в руках печатная машинка в 15 кг. Она уже при инсульте.
Берешь в одну руку машинку, во вторую практикантка и несёшь их ещё пять этажей.
По пути, лёгким непринуждённый голосом рассказываешь практикантке свежие анекдоты. Она игриво хихикает.
Приходишь в кабинет - а там тебе :
- Петрович, пойдем покурим?
- Ну пойдем, после интервальной тренировки - можно.
А вы - японцы, японцы...
А если есть 30 мин в день, можно и не только ходьбу делать - йога, офп дома и прочее. Как будто сильно сужается круг участвующих
По 25 минут туда и обратно, временами с доп. нагрузкой в виде продуктов в рюкзаке.
Может, конечно, и гены, но выгляжу моложе и тоньше сверстников, а за последние лет 10 болел только ковидом и легкими простудами из-за "одетости" не по погоде.
В той части города, где живу, в радиусе 2.5 км везде хожу пешком. Вместо транспорта нагружаю ноги. Попутно в курсе того, что нового строится/появляется в городе.
Ходите больше, товарищи! Это реально помогает. Сначала вы этого не заметите, а потом как заметите!
Естественно мы не говорим о случаях, когда надо ехать в другую часть города, но меня печалят люди, который садятся проехать 1-2 остановки.
То, что здесь описано - суть кардио нагрузка. Тренируешь сердечно-сосудистую систему - снижаются риски болезней сердца, плюс активность борется с лишним весом, а это триггеры для сахарного диабета и тех же болезней сердца. И в итоге все создает профилактику самых частых причин смертей в мире. Круто? Круто.
Теперь вопрос какую именно кардио нагрузку давать. Дело в том, что разная интенсивность дает разные эффекты. Ровно как с силовыми в зале. Если ты будешь гонять гантельки по 3 кг, у тебя ни одна мышца никогда не вырастет. А сердце это тоже мышца и она так же тренируется. Только нагрузка сердца измеряется не килограммами, а пульсом (хотя на самом деле это очень врущий показатель на продвинутых уровнях подготовки, но для новичков вполне работает как ни странно).
Просто ходить это хорошо, но у хоть сколько-нибудь активного человека пульс при ходьбе вряд-ли поднимется выше 100-110. А идеальный диапазон для сердца в районе 130-140. Это уже ощутимая нагрузка, но еще не через чур.
Бегать для неподготовленного человека это сразу пульс под 170 и выше. На таком пульсе сердце уже не тренируется, а сходит с ума. Тоже плохо. Вот и выдумывают какие то схемы, как удержаться в целевых 130-140.
Те кто помоложе, делают шагобег - пульс не сразу взлетает на 170, он это делает за 2-3 минуты. У тебя есть этот лаг, чтобы бежать. Видишь 170 - замедляешься и ждешь пока падает на 130 (или ниже, но это не у всех выходит). Снова бежишь. В итоге за условные 30 минут получаешь какое то время в целевом диапазоне для сердца - профит. Реально у людей на такой схеме прогресс по сердцу за месяц регулярных тренировок, можно с 0 добиться возможности бежать все 30 минут удерживая пульс ну до 150 хотя бы.
Людям 65+ опция бега уже недоступна. Вот придумали делать то же самое, но быстро идти (считай замена бега на быстрый шаг). Но схема та же.
А теперь почему я считаю скандинавскую ходьбу плюсовее. Потому что по сравнению с быстрым шагом, ты еще работаешь корпусом и руками (плаками) - больше активных мышц - больше пульс. То есть в теории (сам я никогда не ходил с палками, мне пока рано) тебе проще держать ровный темп и целевой пульс, чем эта мутотня с интервалами.